晚上好啊。
前几天在网上刷到一个概念叫“招财觉”，指的是——每天睡的觉，是第二天的储蓄空间，睡得越好储蓄空间就越大。
网友热评：你要早这么说我就不熬夜了！哈哈哈。
先不说财运，睡个好觉这么朴素的愿望，对很多人来说都越来越奢侈了。
明明一大早就躺上了床，但到半夜也没睡着，越躺越焦虑；一旦开始熬夜，还特别容易“上瘾”……你们是不是也这样？
之前和大家分享过，入睡难一直是我的困扰。每天都很晚睡，如果第二天又需要早起拍摄或有很多工作要做，睡眠时间可能被压缩到3-4小时……于是老是有人转发过劳猝死的新闻给我。
导致我那段时间非常焦虑。
好在经过两年多的调整，我的睡眠质量大大改善了，上个月的日均睡眠时间有七个多小时！▼
这得好好感谢我看过的七八本关于睡眠的书，把我从恶性循环里拉出来，让我知道睡觉是一种能力，是可以训练的。
尤其是几年前看过的《睡眠革命》，里面很多方法论让我沿用至今。▼
今天就来聊聊如何提高睡眠质量，都是我看完书后、通过实践总结下来的干货。希望也对你们有用~
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贴心如我，想看文字版知识点，或者想省流量的小伙伴，那就往下看吧：
01.
睡不着时，不用焦虑
先来分享两个观点，知道后可以大大缓解睡眠焦虑——
1.夜猫子体质是由基因决定的。
《我们为什么要睡觉》里面说到：
“如果你是‘夜猫子’，那么你父母中的一方很有可能也是‘夜猫子’。
由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。 这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。 ”▼
你看，熬夜不是我们的错！
咱们都不需要自责了。
2.并不是每个人都需要8小时睡眠。
有些人可能觉得睡够8小时才算睡得好，一旦入睡晚了、睡不够就觉得焦虑：完了，第二天我的状态肯定很差。
书里提到：当我们担心自己睡不着的时候，往往就会睡不好。因为一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，然后......人就更加清醒了。
图源《无神之地不下雨》
越焦虑就会越睡不着，越睡不着就会越焦虑。我有段时间就陷入了一个 “一想到要早起早早躺上床，又一想到要早起焦虑得睡不着，然后天亮了楼上也开工了该早起了......”的死循环里。
《睡眠革命》里有个观点是——8小时睡眠法不是对任何人都适用的。
对于有些人来说，他们需要的睡眠时间其实是比较短的，如果睡多了，反而容易拉低第二天的办事效率。有人需要的则可能比8小时更长。▼
睡不着的时候我会这样想：都已经睡不着了，就不要用额外的压力和焦虑来惩罚自己，睡不着的时间就当成额外多出来的，可以起来做点舒缓放松的事情，比如拉伸，等困意出现再睡。
02.
以“睡眠周期”来
规划自己的睡眠时长
“睡眠周期”是《睡眠革命》书里提到的一个概念，包括打瞌睡+浅睡眠+深睡眠+快速眼动睡眠，睡觉过程就是不断进行这个循环。
大部分人的睡眠周期都是1.5小时，睡1.5的整数倍是最舒服的。
比如说睡3个小时，会比睡4个小时好。如果在睡眠周期中途被闹钟吵醒的话，很有可能身体正在深度睡眠中，需要缓很久才能真正醒过来。这也是为什么有时候明明睡得更久，醒来身体更累。
所以我现在定闹钟都是定6小时或7.5个小时，即4或5个周期。这个时长也是我实践得出来比较舒服的。
图源 《老友记 》
每个人需要的睡眠周期是不一样的。那怎么知道自己需要的睡眠时间？
刚开始我也不清楚自己需要多少个睡眠周期，因为作息一直很不规律，有时候睡八个小时，但很多时候又只能睡三四个小时。
要弄清楚也简单，就是每天记录一下入睡和起床时间，看一下状态好的那天前一晚睡了几个小时，连续几天大概就知道了。
我很快发现，只要睡够6个小时我的状态会比较好，7.5个小时最佳，但超过8小时就不行了，醒了反而会像没有睡够一样觉得很累。
图源 《 掟上今日子的备忘录》
睡不到怎么办？
老话重谈——不要焦虑~一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命。
7天里只要能够保证完整的35个周期睡眠就够了，也就是4个晚上保证充足睡眠。或者放宽一点，一周有28~30个睡眠周期也是比较理想的状态。
但《睡眠革命》里也有提到：尽量避免连续3个晚上睡眠不足。换句话说，熬大夜也尽量不要连着来。
图源 《天气好的话，我会去找你 》
03.
睡觉前和醒来后
的时间也要考虑进来
我自己在调整睡眠的过程中，发现这个点也很重要： 睡前和醒后，可以留出一个周期来进行缓冲。
假如你希望12点入睡，可以从10点半开始搞点仪式感：比如冲个凉，把灯光调得昏黄，收拾收拾衣服被子，做一些不需要看电子屏幕的、温和的事情。
早上同理，醒来之后也需要一定的缓冲时间，才好进入工作状态。
04.
要在固定的时间起床
如果真的想要调整睡眠质量，这是最核心的一个点——无论晚上几点睡，都在固定时间起床。
大家是不是都这样，工作日起得早，一到周末就晚睡晚起，甚至睡掉一整个上午都有可能。
不太建议这样做，很容易破坏睡眠节奏，等到周一身体又要开始调整新的睡眠习惯。
可以试着坚持定同样的闹钟，中间可能有几天醒来会觉得困到要晕过去，但坚持一段时间就会发现，自然而然形成了一个稳定的睡眠节奏，到点身体就会提醒你该去睡觉啦。
图源《摩登家庭 》
05.
晚上睡不够时，
在白天增加“可控修复区”
如果晚上睡不够，第二天好困好困怎么办？
书里也给了方法——设置一个“可控修复区”，利用白天小睡的时间对身体和头脑进行修复，这段时间也是可以计入睡眠周期里的。
打个比方，如果晚上只睡了5.5小时，白天午睡了半小时，那就可以算作睡满了6小时。
以上就是我的分享啦，一张图总结下，可以把知识点保存下来~▼
最后还想分享一个经历。我之前和针灸师讨论过，为什么我每天发誓一定要早睡，但总是做不到。大师说：“因为你没有早睡的信念。”
听起来很玄对不对，但我在那一瞬间醍醐灌顶。觉知是所有行动的开始，当意识到问题后开始去做，就慢慢发现自己真的能做到，这就是我为什么想分享睡眠方法论。
睡得好不好不是天分，它也是可以训练出来的。每次我想熬夜的时候就会提醒下自己：赶紧早点睡。有了这个信念后，我真的逐步提前了睡眠时间。
最近一直连着下大雨，不过在这个灰濛濛的雨天也有小小的好消息——我们fluffy lili 超糯软乎乎毛毯终于补货啦！19号见～▼
这次力力原创的白日梦小姐手机支架也会偷偷躲进毯子里，一起送到家哦！
希望这张软软的小毯子能陪伴大家过一个又暖又治愈的秋天。▼
今天就分享到这里啦。
祝大家都能睡个招财觉，哈哈~
晚安，周末愉快：）
编辑：小佳
统筹：Meow
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