酸奶，你真的选对了吗？科普时间

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蛋白质含量越高越好吗

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉作为原料，经过杀菌、发酵，按特定工艺制成的产品。由于益生菌的作用，相较于牛奶，酸奶有蛋白质更易被人体吸收、脂肪球无需消化、不含乳糖、 钙好吸收等优点。

但是，酸奶本质上就是一种奶制品。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日摄入奶及奶制品300～500克，其主要营养目的是获得优质蛋白质和钙。因此，大家可以参考酸奶包装上的营养成分表，在能接受的价格范围内，尽量选择蛋白质、钙含量高的酸奶。

根据《食品安全国家标准发酵乳》（GB 19302—2010），酸奶分为两大类：发酵乳和风味发酵乳。按照标准，每100克发酵乳和风味发酵乳中的蛋白质含量应当分别大于等于2.9克和2.3克。目前，有些酸奶产品的蛋白质含量要远远高于这个标准，这是因为其中添加了乳清蛋白或者浓缩蛋白粉，而这种高蛋白酸奶的价格普遍偏高。虽然前面提到大家选择酸奶时要尽量选择蛋白质含量高的产品，但前提是在大家能接受的价格范围内，没有必要为了这多出来的几克蛋白质额外花很多钱，毕竟补充蛋白质不是只有喝酸奶这一种途径。单纯以蛋白质含量高低论酸奶高下并不妥当，大家还应当综合考虑其中的碳水化合物与脂肪含量，选择最适合自己的产品。

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糖和脂肪含量怎么看

酸奶中添加的白砂糖和奶油是影响酸奶能量的关键。

首先是糖。为了平衡酸味，酸奶中一般都会添加糖，通常添加量在5%～6%，也就是每100克中含有5～6克的白砂糖。但有些酸奶中添加的糖远远超过这个数，导致同等量的酸奶能量远远超过牛奶。

其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪，大约占3%。有些酸奶为了追求口感，会添加奶油，导致脂肪含量升高到 9%以上，从而带来能量的大幅度增加。

因此，如果要控制能量，大家选择酸奶时可以挑选那些糖和脂肪含量低的。最简单的方法是查看营养成分表中的碳水化合物和脂肪含量，数值越低，能量越低。

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选择无糖还是有糖

市售的酸奶确实是越来越甜，尤其是调味酸奶（相对于原味酸奶而言），每100克酸奶中添加糖的量可能高达12克。如果食用250克这样的酸奶，相当于轻松摄入30克添加糖，超过了“每日添加糖摄入量最好在25克以下” 的健康建议。在减少糖摄入的健康理念之下，很多人自然而然开始选择无糖酸奶。但是，又有人担心酸奶中添加的这些甜味剂有健康风险。随着阿斯巴甜被列为“可能对人类致癌的物质”，很多人开始纠结到底选无糖还是有糖酸奶。

其实，“可能致癌”不是一定致癌。生活中很多东西都可能致癌，而且致癌风险可能比阿斯巴甜更高，比如酒精。所以，选无糖还是有糖酸奶，要根据自己的喜好决定。想控制添加糖的摄入量，就选无糖的；害怕甜味剂，就选择有糖酸奶里含糖量较少的（查看营养成分表中的碳水化合物一栏， 数值越低越好）。

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益生菌越多越健康吗

几乎所有的酸奶都是在乳酸菌（多为嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌）的作用下制作而成的。而乳酸菌本身对健康的作用弱，并且它们不能在大肠内定殖，属于“一过性”的保健菌，不能起到“调整肠道菌群”的作用。

有些酸奶添加了乳酸菌之外的“益生菌”，比如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌，但这些益生菌需要达到足够多的数量，才能“活着”到达大肠发挥作用，通常要达到1亿～100亿这个数量级。遗憾的是，我国至今没有出台关于酸奶中添加益生菌数量的硬性要求或者标准，所以我们购买的“益生菌”酸奶中到底含有多少活菌，是否能达到广告宣传中的作用，就不得而知了。

总之，不能说酸奶中添加的菌种越多，保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但是作用有多大，暂时无法评估。

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低温酸奶更好吗

低温酸奶是先对牛奶进行巴氏杀菌，然后再加入活性乳酸菌发酵而成，且发酵后不再进行灭菌处理，乳酸菌可以存活下来。如果常温放置，会继续发酵，破坏酸奶的风味，所以必须冷藏保存。而常温酸奶在发酵完成后多了一道工序—— 巴氏灭菌热处理，该处理方式不仅灭活了乳酸菌，还把酸奶中其他大大小小的细菌也杀死了，显著降低了细菌繁殖导致酸奶变质的风险，可以大大延长产品的保质期。

对于低温酸奶和常温酸奶，大家没必要非分个高下。只要奶源过关、质控合格，它们都是补充蛋白质和钙的好产品。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的一点点益处，那么建议选择低温、含有活菌的酸奶。如果是老年人、儿童、肠胃功能弱以及怕凉的人群，或在外出等没有储存条件的情况下，大家就要选择常温酸奶。

总的来说，酸奶就是一种奶制品，是我们补充蛋白质和钙的饮食途径。其中的蛋白质和钙好消化、好吸收，对于乳糖不耐受人群比较友好。至于是低脂还是全脂，无糖还是有糖，常温还是低温，您都可以根据自己的实际需求选择。

来源：《大众健康》杂志

作者：首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师 丁冰杰

审核：国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 刘燕萍

策划：吴卫红 王宁

编辑：陈秀超