一种被严重忽视的粗粮产品！冲泡就能吃，营养丰富还升糖慢，但不是燕麦！

本文作者：顾中一，北京营养师协会理事

审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

燕麦是全谷物里面的“大明星”，很多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开始的。即食燕麦的确有很大的优势，它一冲泡就能吃，节省时间和精力的同时，还能获得全谷物的丰富营养。但容易被肠胃消化吸收，也意味着升糖指数（GI）高，甚至直追大米。

那么，有没有什么既能保留燕麦的优点（方便冲泡、全谷物营养），又能改善其缺点（升糖指数低）的选择呢？

当然有——燕麦麸皮，就是符合要求的不二之选，但却被严重忽视了。

燕麦里的优质营养：β-葡聚糖

燕麦被视为营养品的一大原因，是由于其中富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性，可溶解的食物纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改善胰岛素抵抗和血脂紊乱、预防高血压和肥胖症，这些功效已经被相关的临床研究证实。①

一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的随机对照研究分析发现：持续三周以上，每日摄入3.5克以上的β-葡聚糖，可以明显地减少体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量。②

一份包含538个对象，共103项对照试验发现：在高糖膳食中，通过加入燕麦麸皮及其浓缩物等的方式，可以有效地抑制高糖饮食餐后的血糖反应，葡萄糖的曲线下积减少23%，峰值减少28%，而胰岛素曲线下面积减少22%，峰值减少24%。③

但要知道，这种作用是建立在对燕麦中的β-葡聚糖进行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功效会略有差异，效果主要与β-葡聚糖的含量相关。

根据欧洲食品安全局的评估，每30克可利用碳水化合物里掺入4克燕麦β-葡聚糖可以显著降低餐后血糖反应 。④

而燕麦中每克β-葡聚糖伴随着13克可利用碳水化合物，这个比例还达不到显著降低餐后血糖反应的程度，而且吃燕麦产品对葡萄糖和胰岛素反应的影响在很大程度上受到烹饪和加工方式的影响。

日常饮食，加点燕麦麸皮

什么是燕麦麸皮？其实就是一层薄薄的燕麦壳。全谷物之所以比精制谷物更具营养价值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工过程中只去掉谷壳，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。

胚乳主要富含淀粉，而外壳中富含矿物质、维生素和膳食纤维等。④⑤⑥⑦

相较于把燕麦压制成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、膳食纤维等都要比普通的燕麦片多得多，燕麦中超过70%的β-葡聚糖是存在于燕麦麸皮中的。

实际上，只需要添加少量的燕麦麸皮，就能见效。研究表明，只要在27克速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入5.9克麦麸，就可以使餐后血糖曲线下面积减少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5克燕麦麸皮就能达到。⑧

此外，燕麦麸皮也很百搭，可以与燕麦片搭配食用，在大米、馒头、面包等主食中加入少量，也能实现显著降低升糖指数，增加营养价值的作用。

参考资料：

①El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutri Metab. 2012;1:2012.

②BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M,et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Adv Nutr, 2016, 7(6): 1052-1065.

③Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

④王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及稳定性研究 [D]. 哈尔滨商业大学, 2013.

⑤李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研制 [D]. 山西农业大学, 2016.

⑥张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研制及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

⑦Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700.

⑧Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.