有益菌会被胃酸杀死？酸奶是智商税吗？细菌-汇君网

酸奶里的有益菌真的会被胃酸杀死吗？喝酸奶其实没用？说实话，我也质疑过。毕竟，按照教科书上对消化道从口腔至肠道一路下去各个部位极具杀伤力的各种消化酶和胃酸胆汁酸PH值的介绍，酸奶里那些小活物（有益菌们）要想活着穿越胃和小肠抵达结肠，还是相当有难度的！难度系数堪比荒野求生。如果酸奶里的小细菌们一路被胃酸和小肠液斩杀得七零八落，它们能够为肠道健康做贡献的，岂不是只剩下发酵后的乳酸成分了？

相信你们也有过类似的困惑：如果酸奶里的乳酸菌及其他有益菌不能活着到达结肠，我们为何还要喝酸奶呢？直接补充益生菌制剂不就完事儿了？

已有研究证明“酸奶无用论”是过度担忧

在已有的很多研究中，通过各种研究方法给出了证据：是我们过度担忧了。存在于各种发酵食品里的微生物，确实具备对抗消化道灭口级别杀伤力的“打怪升级”实力。某些菌种，例如双歧杆菌，能有20%活着到达肠道，而干酪乳杆菌甚至能保留50%以上的军力！

而一部分对照试验，通过对经常吃酸奶和基本不吃酸奶的受试者的粪便微生物群分析发现：规律饮用酸奶，真的可以增加肠道菌群的多样性，同时增加某些有益菌的菌量，从而促进肠道健康。

此外，酸奶本身就是优质蛋白质和钙元素的重要来源，它不仅不是我们以为的“智商税”，相反，在提供高吸收率营养素的同时，还能帮助提升消化能力、促进健康。

酸奶中对肠道有益的细菌不主要靠“存活能力”起作用

有意思的是，既往的研究结果还告诉我们：酸奶中对肠道健康有益的细菌对人体的保护作用（或者说有益作用），并不主要靠“存活能力”来发挥功效，而是由细菌的DNA介导。

换句话说，不论酸奶吃进肚后，一路到达结肠的是活菌还是死菌，哪怕只是菌的残骸，就能有帮助（当然，如果活菌多一些，效果会更好）。

比如，《英国营养学杂志》上发表的这篇研究，就证实了上述结论。

研究团队经过严格的纳入排除标准后，选出30名每天饮用200-400克酸奶的参与者，以及21名几乎不吃酸奶的对照者。在收集所有人的粪便、测定糖苷酶、β-葡萄糖醛酸酶和还原酶活性以及分析SCFA、中性甾醇和胆汁酸后发现：

规律吃酸奶的人，粪便样本中检测到保加利亚乳杆菌的比例为73%，是不吃酸奶的人的2.6倍。

规律吃酸奶的人，粪便中肠杆菌科的菌量显著降低（这个菌科的成员有很多是致病菌，比如大肠杆菌、沙门氏菌和肺炎克雷伯菌等），β-半乳糖苷酶活性显著升高（这种酶不仅可以降解乳糖，还能催化“聚半乳糖”等益生元的合成，促进肠道健康），且β-半乳糖苷酶活性和双歧杆菌数量都与发酵乳的进食量呈显著正相关关系。

简单总结就是：规律吃酸奶，能帮助我们的肠道增加某些有益菌，同时减少一部分致病菌。

不能只靠酸奶提供有益菌全谷物等作用也很大

不过，酸奶能够为我们提供的有益菌，终究是庞大有益菌家族中寥寥可数的少数，且酸奶中的菌对肠道菌群的整体组成和代谢活性而言，只是个“过客”或者“短期游客”。要想让自己拥有铜墙铁壁般抵抗力的强大肠道，还是需要“吃对吃好”，来帮助肠道中本来存在的各种有益菌队伍壮大！

各种植物性食物，包括谷类、蔬菜、水果、菌菇类，能够为肠道输送丰富的膳食纤维（其中包括益生元）——它们是有益菌最爱的口粮，能把有益菌养得茁壮强大。尤其是全谷类，对肠道有益菌的帮助杠杠的！

一个公式轻松判断酸奶中的添加糖含量

另外，对于挑选酸奶来说，配料表简单，只有生牛乳和菌，没有添加糖的更好。那么问题来了：市面上绝大多数酸奶都含有添加糖，对于不想摄入太多添加糖的朋友，如何判断酸牛奶里添加糖的含量呢？毕竟大多数酸奶的营养成分表里都没有单独标注添加糖含量。

对于没有添加糖的酸奶，碳水化合物含量一般都在5g-5.5g/100g左右。因此，购买酸奶时，可以看看产品外包装上的营养成分表，用标注的碳水化合物的含量减5，基本上就是这个产品每100克含添加糖的量了。比如，如果某酸奶每100克的碳水化合物含量为12克，我们基本可以判断添加糖含量在每100克6-7克之间。文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）

知识链接

别再被“假酸奶”骗了！选好酸奶注意三点

酸奶一直是健康界的宠儿，多数消费者都知道喝酸奶能补充蛋白质和钙质，还能补充肠道益生菌。你真的知道什么是酸奶吗？今天就来跟大家科普一下如何挑选酸奶。

酸奶分为两类

酸奶，学名叫发酵乳，是以生牛（羊）奶或奶粉为原料发酵而成的乳制品。目前市面上的酸奶品牌很多，种类更是数不胜数。这些包装、规格、口味各异的酸奶首先可以根据是否含有活菌，分为活菌型和杀菌型。

1.活菌型酸奶

这种酸奶中含有活性乳酸菌，需要冷藏保存，保质期往往只有20天左右。

2.杀菌型酸奶

杀菌型酸奶是近一两年来兴起的酸奶新品种。这种酸奶经过乳酸菌发酵后又进行了灭菌处理，不含活菌，因此常温保存即可，而且保质期比较长，可达数月。

市面上这些产品

其实是“假酸奶”

市面上除了真正的酸奶，还有一些所谓的“酸酸乳”“乳酸奶”等“伪酸奶”。这些产品只是口味类似酸奶，但不是真正意义上的酸奶。