花生油、橄榄油、葵花籽油……到底该买哪种？一文说清！维生素

本文作者：曾心月，科普创作者

审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

食用油应该怎么选、怎么吃？各个品种的食用油之间有什么区别？哪种油更好？长期只吃一种油行不行？这些问题，我们来一一解答。

不同食用油应该怎么选？

优点：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。

缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

优点：且富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。

缺点：耐热性较差。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

优点：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥样硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。

适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。

不适合：长时间煎炸。

优点：具有独特的清香，并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素，应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

适合：日常炒菜、炖煮。

不适合：高温爆炒、长时间煎炸。

优点：富含维生素 E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

优点：单不饱和脂肪酸含量很高。

缺点：但多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。

适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点：香气不能经受高温加热。

适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。

不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。

综合考虑下来，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。

食用油选购和烹饪记住这些

（1）看质量等级

食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。无论是哪个等级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。

一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。

三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

（2）看加工工艺

很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。

不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。

（3）看生产日期、保质期

生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18-24个月，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。

（4）尽量买小包装

食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在3个月内使用完。

（1）控制总摄入量

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在 25-30 克之间。

（2）控制烹饪油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。

（3）控制烹饪方式

少使用油煎、油炸等烹饪方式。烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。

（4）每次都使用新油

不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次都要使用新油。